ကိုလက္စထေရာဓာတ္ ကို အျမန္ေလွ်ာ႔က်ဆင္းေစတဲ႔ အစားအစာမ်ား

by ပိုပိုေဇာ္(သဘာဝအားအင္)December 27, 2013 at 2:24pm

အုတ္ဂ်ံဳ ( ေကြကာအုတ္)

နံနက္ခင္းမွာ ေကြကာအုတ္တစ္ခြက္က နွလံုး အတြက္အေကာင္းဆံုးနံနက္စာပါ။ ေကြကာအုတ္ကကိုလက္စထေရာထဲမွာရွိတဲ႔ကုန္ၾကမ္းကိုဖ်က္စီးတဲ႕ "β-glucan"လို႕ေခၚတဲ႔ ေပ်ာ္ဝင္နိင္ေသာအမွ်င္ မ်ားက ကိုလက္စထေရာထုတ္လုပ္ျခင္းနဲ႔စုပ္ယုူ ျခင္းကိုတားျမစ္ေပးပါတယ္ ။ ေန႕တိုင္း 2/3( ခြက္ ) ေကြကာအုတ္ အေျခာက္မ်ားကိုစားျခင္းျဖင္႔ ကိုလက္စထေရာဓာတ္ ၁၆ % ကိုက်ဆင္းေစပါတယ္ ။

ပဲပုပ္ပဲ

သဘာဝအစားအစာထဲမွာ ပဲ အမ်ိဳးအစားမ်ားက ေဈးအေပါဆံုး နဲ႔ကိုလက္စထေရာကို တားဆီးေပးပါတယ္ ။ ေန႕တိုင္း ပဲအမ်ိဴးအမ်ိဴး ၂၈ ဂရမ္ စားရင္ စုေပါင္း ကိုလက္စထေရာ ၁၀% ကို ေလွ်ာ႔ေစတယ္ ။ ( LDL (bad cholesterol) and Triglycerides.) အေမရိကန္စားေသာက္ကုန္ၾကီးၾကပ္ေရးအဖြဲ႕က ပဲပုပ္ပဲ အစားအစာ ဗူး အေပၚတြင္ ပဲပုပ္ပဲက ကိုလက္စထေရာကို ေလွ်ာ႔က်ေစျပီး နွလံုးေရာဂါမွကာကြယ္ေပးနိင္တယ္ဆိုတဲ႔စတစ္ကာကို ပဲ စားေသာက္ကုန္ ကုမၸဏီ မ်ားကပ္ခြင္႔ေပးထားပါတယ္ ။

***ကိုလက္စထေရာေလွ်ာ႔က်ခ်င္ရင္ပဲပုပ္ပဲျဖင္႔ျပဳလုပ္ထားေသာ ပဲနိူ႕ရည္ ၊ပဲျပား ၊ miso မ်ားကိုေန႔စဥ္ အစားအစာမ်ားတြင္သံုးေဆာင္နိင္ပါတယ္ ။ မ်ိဳးရိုးအလိုက္နွလံုးေရာဂါရွိသူမ်ား ေန႕တိုင္းထမင္းစားတဲ႔အခါ ပဲျပားတစ္တံုးေတာ႔စားဖို႕မေမ႔ပါနဲ႔ ။

သံလြင္ဆီ

စိုရႊဲ မေက်လြယ္ အဆီဓာတ္မ်ားေသာဆီ(ဝက္ဆီ )ကကိုလက္စထေရာဓာတ္ပိုျပီးမ်ားပါတယ္ ။ OMEGA 3 ပါဝင္ေသာဆီ ပာင္းသီးပာင္းရႊက္ဆီ ၊ ေနၾကာဆီ ကကိုလက္စထေရာဓာတ္ကိုေလွ်ာ႔က်ဆင္းသလိုေကာင္းတဲ႔ (HDL ) ကကိုလက္စထေရာဓာတ္ကိုေလွ်ာ႔က်ဆင္းေစပါတယ္ ။ သံလြင္ဆီက ေက်လြယ္ေသာ အဆီဓာတ္နွင္႔ဖက္တီးအက္စစ္က ကိုလက္စထေရာဓာတ္ကိုေလွ်ာ႔က်ဆင္းေစျပီးေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စထေရာကိုထိန္းသိမ္းထားနိင္ပါတယ္ ။
အေကာင္းဆံုးက canola oil (မုန္႔ညွင္းဆီ)အာနိသင္လည္းအတုူတုူပါ ။ သံလြင္ဆီမွာ ဗီတာမင္အီး နွင္႔ anti oxidants ပါတာမို႕မေကာင္းတဲ႔ ကိုလက္စေထေရာကို oxidantsမျဖစ္ေအာင္လုပ္နိင္စြမ္းရွိပါတယ္ ။ ေျမပဲဆီ နွမ္းဆီ နွင္႔သံလြင္ဆီကိုေရာျပီးသံုးနိင္ပါတယ္ ။ သံလြင္ဆီသံုးေသာ္ျငားလည္း ကိတ္မုန္႕ ၊ေထာပတ္တို႕ကလည္း ကိုလက္စထေရာကိုၿမင္႔ေစတတ္ပါတယ္ ။

*** နွမ္းဆီကနွလံုးအတြက္အေထာက္အကုူျပဳနိင္ပါတယ္ ။

ဆယ္လမြန္ငါး

အသားစားခ်င္တဲ႔အခါ ငါးစားတာကပိုေကာင္းပါတယ္ ။( salmon,tuna, sardines, mackere fish)ငါးထဲက OMEGA-3 ဖက္တီးအက္စစ္ကနွလံုးအတြက္အေကာင္းဆံုးပါ ။ OMEGA-3 ဖက္တီးအက္စစ္က ေသြးေပါင္က်ေစျခင္း ၊ကိုလက္စေထေရာက်ေစျခင္း ၊ ေလျဖတ္ၿခင္းမွကာကြယ္ေပးနိင္ပါတယ္ ။

***ေန႕တိုင္းအသားစားတဲ႕အခါ ျဖစ္နိင္ရင္ အဆီနည္းေသာအသားကိုစားပါ ။
ၾကက္ရင္အံုးသားကဆီအနည္းဆံုးပါ ။အေရခြံဖယ္ရွားျပီးခ်က္ပါ ။တစ္ေန႕လွ်င္အသား၂၀၀ဂရမ္သာစားသင္႕ပါတယ္ ။ ဝက္အုူေခ်ာင္း ၊ ဝက္ဆားနယ္ေျခာက္ ဝက္ေပါင္ေျခာက္တို႔က ကိုလက္စထေရာကိုျမင္႔ေစတယ္ .၊ေရွာင္နိင္ရင္အေကာင္းဆံုးပါ ။

ေရွာက္ခါးသီးၾကီး

ေရွာက္ခါးသီးၾကီး ထဲမွ ေပ်ာ္ဝင္နိင္တဲ႔အမွ်င္ဓာတ္က မေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စေထေရာကိုက်ဆင္းေစတယ္ ။ ေန႕တိုင္းေရွာက္ခါးသီးၾကီးအသားကိုစားျခင္းျဖင္႔ 10%မေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စေထေရာကိုက်ဆင္းေစတယ္ ။

*** ေပ်ာ္ဝင္နိင္တဲ႔အမွ်င္ဓာတ္ပါတဲ႔အစားအစာဆိုတာက (ေခ်ာေခ်ာ ၊စီးကပ္ ။ၾကြပ္ၾကြပ္တာမ်ိဳး ) မွိႈ ၊ မွိႈနားရႊက္ ၊ ေရညွိ ။ေက်ာက္ပြင္႔အစရွိေသာ .... ။ ေပ်ာ္ဝင္နိင္တဲ႔အမွ်င္ဓာတ္က ကိုလက္စထေရာကိုျပင္ပသို႕ဖယ္ထုတ္နိင္စြမ္းရွိတယ္ ။

ပန္းသီး

ပန္းသီးနွင္႔အျခား သၾကားနွင္႔တုူေသာၿဒပ္ပါေသာသစ္သီးမ်ားက မေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စထေရာကိုေလွ်ာ႔က်ေစတယ္ ။ ပန္းသီးတြင္ဗီတာမင္ K1 ပါတာမို႕ မေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စထေရာကို ပာန္႕တားေစနိင္ပါတယ္ ။

ၾကက္သြန္ျဖဴ

ၾကက္သြန္ျဖဴရဲ႕အသံုးသင္တဲ႔အာနိသင္ကမ်ားပါတယ္ ။ကိုလက္စထေရာတင္မက ကင္ဆာကိုပါကာကြယ္ေပးနိင္ပါတယ္ ။ ေန႕တိုင္းၾကက္သြန္ျဖဴ တစ္လံုးၾကီးစားနိင္ရင္ေကာင္းတဲ႕ကိုလက္စထေရာ၂၃%တိုးလာေစပါတယ္ ။

လက္ဖက္ေၿခာက္

လက္ဖက္ေၿခာက္ ထဲတြင္ပါဝင္ေသာ Polyphenols က ေကာင္းတဲ႔ကိုလက္စထေရာကိုျမင္႔မားလာေစပါတယ္ ။

*** ခ်စ္ခင္ေလးစားရေသာသူငယ္ခ်င္းတို႕ ...

ကိုလက္စထေရာေလွ်ာ႔ေစတဲ႔အစားအစာ ရွစ္မ်ိဳးကို ကို ရွင္းျပျပီးတင္ေပးလိုက္ပါတယ္ ၊ တိုတိုတုတ္တုတ္နဲ႔ဘာပာာစားရင္ေကာင္းတယ္ဆိုျပီးေရးခ်င္ေပမယ္႔ပိုျပီးသိနားလည္ေအာင္ရွင္းလင္းျပီးေရးထားမို႕
စိတ္ရွည္ျပီးဖတ္ေစခ်င္ပါတယ္ ။
လုူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ကိုလက္စထေရာ မ်ားေနတာကိုေတြ႕ရတယ္ ။ ကိုလက္စထေရာမ်ားလွ်င္ နွလံုး ၊ ေလျဖတ္ ၊ ဆီးခ်ိဳ ေက်ာက္ကပ္ေရာဂါ ၊ သည္းေျခ ေရာဂါ မ်ားျဖစ္လာနိင္ပါတယ္ ။Cholesterol 150~270mg/dl(normal )၂စီစီ ေသြးစစ္ျခင္းျဖင္႔သိနိင္ပါတယ္ ။

သူငယ္ခ်င္းမ်ားအားလံုးက်န္းမာပါေစ ........
Jin Li Chao
2013.07.30 00:14am
photo copy from google search
credit to >>>Jin Li Chao facebook