သက္ရွည္က်န္းမာဖို႔ ေန႔စဥ္မွီ၀ဲရမယ့္ သက္ေစာင့္ဓာတ္(၆)မ်ဳိး

by #ပိုပိုေဇာ္(သဘာဝအားအင္)January 20, 2014 at 10:05am

အစားစားတာ က်န္းမာဖို႔ျဖစ္တယ္။ က်န္းမာဖို႔ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္က လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္စာေတြကို စားရမယ္။ ဒီ အာဟာရျဖစ္ေစတဲ့ အစားအစာေတြဟာ အသက္ရွင္ဖို႔နဲ႔ အသက္ရွည္ဖို႔ ျဖစ္တယ္။ သင့္က်န္းမာေရးကို အထြတ္အထိပ္မွာ ရွိေစမယ့္၊ အလြယ္တကူလည္း ရႏုိင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္စာေတြရိွတဲ့အေၾကာင္း သတင္းေကာင္းပါးလိုပါတယ္။

၁။ ဗီတာမင္D

အ႐ိုးက်န္းမာေရးကို ျမႇင့္တင္ေပး ႏုိင္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ကို ပံုမွန္လည္ပတ္ေအာင္ အဓိက လုပ္ေဆာင္ ႏုိင္တယ္။ ၿပီးေတာ့ ဆာေလာင္မြတ္သိပ္ ျခင္းကိုလည္း ေျပေပ်ာက္ေစတယ္။ ဒါတင္ မကဘူး။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ခုခံအားစနစ္ကို လည္း ျမႇင့္တင္ေပးျပန္တယ္။ ဒီေလာက္ အေရးပါတဲ႔လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြကို ေဆာင္ရြက္ႏုိင္တာဗီတာမင္D ျဖစ္တယ္။ အဲဒါကို ႐ိုး႐ိုးေလး သက္ေသျပႏုိင္တယ္။ ဗီတာမင္ D ကို ျဖန္႔ေ၀ေပးတဲ့ ေနမင္း ႀကီးနဲ႔ အလွမ္းေ၀းေနတဲ့ ေဆာင္းအခါမွာ ႏွာတ႐ႈပ္႐ႈပ္ျဖစ္ၾကတာဟာ ထင္ရွားတဲ့ သက္ေသပဲ။ ဗီတာမင္D မွီ၀ဲမႈမ်ားေလ ေလ၊ အေရျပား၊ ရင္သား၊ ဆီးက်ိတ္ ကင္ဆာေတြ ျဖစ္ပြားမႈေလ်ာ့ေလေလ ျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္၊ မဂၢနီစီယမ္ နဲ႔ ေပါင္းလုိက္ရင္ ဗီတာမင္ D ဟာ အ႐ုိး က်န္းမာေရးနဲ႔ ႏွလံုးေသြးေၾကာ က်န္းမာ ေရးကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတယ္။ ဗီတာမင္D ၾကြယ္၀တဲ့ ဟာရင္းငါး၊ ငါး သေလာက္ေယာက္ဖ၊ ဟယ္လီဗတ္ ပင္ လယ္ငါး၊ ငါးႀကီးဆီ၊ ငါးခူ၊ မက္ကရယ္ငါး၊ ခံုးေကာင္၊ ငါးေသတၱာ၊ တူနာငါး၊ ပုစြန္တုပ္၊ ဥမ်ားနဲ႔ရွီတာေကးဂ်ပန္မိႈေတြကိုစားပါ။

၂။ အိုမီဂါအတြက္ မွီ၀ဲရမယ့္ ငါးမ်ား

အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ကို မီး ေမာင္းထိုးၿပီး ကာလၾကာျမင့္စြာ ဘာ ေၾကာင့္ သုေတသနလုပ္ေနရသလဲ။ အံ့ ဖြယ္က်န္းမာေရးဂုဏ္သတၱိေတြ (Amazing Health Properties) ေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္။ ဖက္တီးအက္ဆစ္ဟာ အသက္ တမွ် အေရးပါတဲ့ အဆီတံုးေတြကို တည္ ေဆာက္ေပးတယ္။ ေရာင္ရမ္းမႈကို ထိန္း ခ်ဳပ္ေပးတယ္။ ေသြးမခဲေအာင္ ပံုမွန္လည္ ပတ္ေစတယ္။ ဆဲလ္အေျမႇးပါးကို တည္ ေဆာက္ေပးၿပီး ဆဲလ္က်န္းမာေရးကို ပံ့ ပိုးေပးတယ္။ အိုမီဂါ-3ဟာ အဘက္ဘက္ က ျပည့္၀ဆီမဟုတ္တဲ့အတြက္ ႏွလံုး ေသြးေၾကာ က်န္းမာေရးကို ေစာင့္ေရွာက္ ေပးတယ္။ အုိမီဂါ-3 ကို ခႏၶာကိုယ္က ထုတ္မေပးတဲ့အတြက္ အာဟာရဓာတ္စာ ေတြကို မျဖစ္မေန မွီ၀ဲရမွာျဖစ္တယ္။ ငါး သေလာက္ေယာက္ဖလို အဆီေပါတဲ့ငါး၊ တူနာငါး၊ ငါးေသတၱာနဲ႔ မက္ကရယ္ငါးတို႔ အျပင္၊ သစ္ၾကားသီး၊ ႏွမ္းၾကတ္ေစ့၊ ပိုက္ဆံေလွ်ာ္ေစ့၊ ဆန္လံုးတီးတို႔ကို စား သံုးရပါတယ္။ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ားနဲ႔ ဥေတြ မွာလည္း အိုမီဂါ-3 ပါ ပါတယ္။

၃။ ဆဲလ္ေတြကို ဘယ္လိုကာကြယ္မလဲ

အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းကို ဟန္႔တားအ က်ဳိးျပဳႏိုင္တဲ့ ဗီတာမင္E ဟာ ခႏၶာကိုယ္ ရ႕ဲဆဲလ္ေတြကို စည္းလြတ္၀ါးလြတ္ အ ဖ်က္ဓာတ္(Free Radicals)ေတြ မဖ်က္ ဆီးႏုိင္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးတယ္။ ကင္ ဆာနဲ႔ အယ္လ္ဇိုင္းမားေရာဂါ မျဖစ္ေအာင္ လည္းကာကြယ္ေပးျပန္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္ က လိုအပ္တဲ့အဆီကို အရည္ေပ်ာ္ေစ တဲ့ဗီတာမင္ (၄)မ်ဳိးထဲမွာ ဗီတာမင္E ဟာ တစ္ခုအပါအ၀င္ျဖစ္တယ္။ အခြံမာ သီးမ်ား၊ အေစ့မ်ား၊ ဟင္းရြက္ဆီမ်ား၊ အစိမ္းေရာင္အရြက္မ်ားတဲ့ဟင္းရြက္ မ်ားနဲ႔ သီးႏွံအေစ့အဆံေတြဟာ ဗီတာမင္ E ရႏိုင္တဲ့ ဇာစ္ျမစ္ေတြျဖစ္တယ္။ ဗီတာမင္Eရဖို႔အတြက္ ေနၾကာ ေစ့၊ သဘာ၀ဂ်ဳံေစ့၊ မက္မြန္သီး၊ ေဟဇယ္ သီး၊ ေျမပဲ၊ သံလြင္ဆီ၊ ဟင္းႏုနယ္၊ ပန္း ေဂၚဖီစိမ္း၊ ကီ၀ီသီး၊ သရက္သီးနဲ႔ ခရမ္းခ်ဥ္ သီးမ်ားကို စားသံုးရပါမယ္။ လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ အာဟာရ ဓာတ္ေတြကို အျမန္ရႏုိင္တဲ့နည္းကေတာ့ ပင္ကို သဘာ၀အစားအစာကို အရည္ျပဳ လုပ္မွီ၀ဲသံုးေဆာင္ျခင္းပဲျဖစ္တယ္။

၄။ ကယ္လ္စီယမ္

ကယ္လ္စီယမ္(Calcium) ဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အႀကီးဆံုးသတၱဳဓာတ္ အျဖစ္ ဗီတာမင္D နဲ႔တြဲဖက္ၿပီး၊ အ႐ိုး ေတြကိုအေကာင္းဆံုးထိန္းသိမ္းထား တယ္။ အာ႐ံုေၾကာလုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြ ကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစတဲ့အျပင္ ေသြးဖိအားကို က်န္းမာေစတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္ မွီ၀ဲ မႈနည္းေလ၊ေသြးတိုးေလျဖစ္တယ္။ သဘာ၀အစားအစာဇာစ္ျမစ္မွ ကယ္လ္ စီယမ္ရေအာင္ စားသံုးျခင္းဟာ အက်ဳိး အရွိဆံုးျဖစ္တယ္။ အသက္ ၁၉ ႏွစ္မွ ၅၀ အထိအရြယ္မ်ားအတြက္ ေန႔စဥ္ ကယ္လ္ စီယမ္ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ္၊ အသက္ ၅၀ ႏွစ္ေက်ာ္အတြက္ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္နဲ႔ ကိုယ္၀န္ေဆာင္နဲ႔ႏို႔တုိက္မိခင္မ်ားအ တြက္ပို၍သံုးေဆာင္သင့္ေၾကာင္း ေထာက္ခံအႀကံျပဳထားပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္အတြက္ အစိမ္းရင့္ အရြက္မ်ားေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ လိေမၼာ္သီး၊ ငါးေသတၱာငါး၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ အခြံမာသီး၊ ငါးသေလာက္ေယာက္ဖ၊ ဆီး ခ်ဳိသီး၊ စပ်စ္သီးေျခာက္၊ တိုဟူး၊ သဖန္း သီးနဲ႔ အဆီနည္းတဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ားကို စားသံုးရပါမယ္။

၅။ မဂၢနီစီယမ္

ေနာက္ထပ္ အ႐ိုးကိုတည္ေဆာက္ တဲ့ဓာတ္ကေတာ့ မဂၢနီစီယမ္ျဖစ္တယ္။ အေမရိကန္ႏုိင္ငံသား ၅၆% မွာ မဂၢနီဆီ ယမ္ဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့တယ္လို႔ဆိုတယ္။ အဲဒီ ဓာတ္ဟာ ေသြးလွည့္ပတ္သြားလာျခင္း ကို ထိန္းသိမ္းေပးတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာ က်န္းမာေရးကို ေစာင့္ေရွာက္ေပးတယ္။ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ နာ့ဗ္ေၾကာေတြကို ေပ်ာ့ ေပ်ာင္းေစတယ္။ အခြံမာသီး၊ ဆြစ္ခ်တ္ (Swiss Chard) ေခၚ ဟင္းခတ္ရြက္၊ အစိမ္းရင့္ ေရာင္ အရြက္မ်ားေသာ ဟင္းသီးဟင္း ရြက္၊ ေနၾကာေစ့၊ ေခ်ာကလက္အနက္၊ ဘူး၊ ဖ႐ံု၊ ဖရဲသီးမ်ား၊ သခြားသီး၊ ပဲနက္၊ ဗိုလ္စားပဲ၊ ေကာက္ပဲသီးႏွံအေစ့အဆံနဲ႔ ဖြဲႏုတို႔တြင္ မဂၢနီစီယမ္ဓာတ္ အမ်ားဆံုး ပါ၀င္ ပါတယ္။ အမ်ဳိးသားမ်ားအတြက္ တစ္ေန႔လွ်င္ မဂၢနီစီယမ္ ၄၂၀ ဂရမ္နဲ႔ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ ၃၂၀ ဂရမ္စား သံုးသင့္ပါတယ္။

၆။ ဗီတာမင္ C

အိုမင္းရင့္ေရာ္မႈကို တားတဲ့အက်ဳိး ျပဳဓာတ္ (Anti Oxidant) အမ်ားႀကီးပါ တဲ့ ဗီတာမင္ဟာ ဗီတာမင္ C ျဖစ္တယ္။ အေမရိကန္ႏိုင္ငံသား ၃၀ % ေက်ာ္မွာ ဗီတာမင္ C မလံုေလာက္ဘူးလို႔ဆိုတယ္။ အဲဒီ စူပါဗီတာမင္ဟာ ခုခံအားစနစ္ကို ျမႇင့္တင္ေပးတယ္။ အနာက်က္ျမန္ေစ တယ္။ ကင္ဆာေရာဂါ ကာကြယ္ေပး တယ္။ စည္းလြတ္၀ါးလြတ္ အဖ်က္ဓာတ္ (Free Radicals) ေတြကို ႏွိမ္နင္း ေပးတယ္။ ေန႔စဥ္ မွီ၀ဲရမယ့္ ပမာဏအေန နဲ႔ အမ်ဳိးသားမ်ားအတြက္ ဗီတာမင္ C ၇၅ ဂရမ္၊ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ ၉၀ ဂရမ္ ျဖစ္တယ္။ အဲဒီပမာဏဟာ လွီးျဖတ္ထား တဲ့ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းတစ္ခြက္နဲ႔ ညီမွ်တယ္။ ဗီတာမင္ C ရႏုိင္တဲ့ အစားအစာ ေတြကေတာ့ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း (Broccoli)၊ င႐ုတ္ေကာင္းနီ (Red Bell Pepper)၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ တ႐ုတ္နံနံ၊ ေရွာက္ရည္၊ စေတာ္ ဘယ္ရီသီး၊ ဆလတ္ရြက္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ ကီ၀ီသီး၊ သေဘၤာသီးနဲ႔ မာလကာသီးတို႔ ျဖစ္တယ္။ သစ္သီးနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အားလံုးနီးပါးမွာ ဗီတာမင္ C အနည္းနဲ႔ အမ်ား ပါ၀င္ပါတယ္။

မင္းသုတ
Ref: Essential Vitamins to Eat Everyday
By Dr Maoshing Ni
photo copy from google search